Так что же такое сбалансированное питание и здоровый образ жизни на самом деле? Разобраться в этих вопросах помогла врач-диетолог, эксперт бренда Herbalife Алла ШИЛИНА.
Миф: Скорость процессов старения зависит от наследственности.
- Наш организм запрограммирован на физиологическое старение. Но в силу определенных условий, внешних или внутренних, этот процесс может ускориться, и тогда биологический возраст будет опережать паспортный. На 70 процентов это зависит от образа жизни, и лишь в малой степени – от генов. Если современная медицина может обеспечить более длительную продолжительность жизни, то качество жизни всецело зависит от самого человека. Один из факторов преждевременного старения – ожирение. Эта проблема охватывает множество стран. На первом месте Америка, но Россия и азиатские страны тоже не отстают. По статистическим данным и результатам исследования рациона современного человека выявлен ряд нарушений. Главным образом, это недостаток белка, избыточное потребление углеводов и животных жиров, нехватка витаминов и микроэлементов, недостаток клетчатки. Ожирение приобретает форму эпидемии, но этого можно избежать, если правильно питаться.
Миф: Чтобы похудеть, нужно снизить потребление жиров.
- Раньше очень много говорили о вреде жиров. Но сейчас основной упор делается на сокращение потребления углеводов. «Полезные жиры» обязательно должны присутствовать в рационе нужном количестве, потому что они входят в состав всех клеточных мембран. Полезные, полиненасыщенные жирные кислоты относятся к категории тех макронутриентов, которые должны поступать именно с пищей. Организм не может синтезировать их самостоятельно. Именно полиненасыщенные жирные кислоты (Омега-3, Омега-6) участвуют в построении, обновлении клеток, влияют на обмен веществ в организме. «Полезные жиры» содержатся, в частности, в оливковом масле, авокадо, рыбе, белом мясе, орехах, семечках. Согласно рекомендациям американских диетологов, соотношение макронутриентов в повседневном рационе должно быть примерно следующим: белки – 30%, жиры – 30%, углеводы – 40%. И всё же следует исходить из результатов диагностики состава тела и подбирать соотношение пищевых веществ индивидуально.Миф: Стройность достигается с помощью диет.
- В медицине диеты рекомендуются при тех или иных заболеваниях, на определённый срок и никак не формируют правильное пищевое поведение. Важно понимать, какова их цель. Если нужно снизить вес – то результат будет временный. Здоровый образ жизни – это обязательство на всю жизнь. Контроль веса не может быть краткосрочной программой. Чтобы сохранить эффект, нужно постоянно придерживаться рационального сбалансированного питания в сочетании с физическими нагрузками. Дробное питание помогает сформировать правильное пищевое поведение. Оно позволяет не переедать, к тому же, меньший объём пищи лучше усваивается. Не обязательно все время питаться по 5-6 раз. Это нужно только на начальном этапе, в дальнейшем можно принимать пищу 3-4 раза в день, если так комфортнее. Перед каждым приемом пищи человек должен испытывать здоровый аппетит – не повышенный и не пониженный. Для этого нужно выстроить режим. Кстати, иногда чувство голода может оказаться ложным. Дело в том, что центры голода и жажды находятся очень близко друг другу в головном мозге, и порой, когда кажется, что хочется есть, на самом деле хочется пить.Миф: Чем интенсивнее физические нагрузки, тем лучше результат.
- Сейчас очень распространены фитнес-клубы, тренажерные залы, и некоторые просто истязают себя тренировками. Активный образ жизни – это, конечно, хорошо, но всё нужно делать в меру. Избыточная физическая нагрузка может быть элементом стресса для организма. С возрастом мы теряем до 30 процентов мышечной массы - в первую очередь, из-за стрессовых ситуаций, недостаточного потребления белка и неадекватных физических нагрузок. Чем медленнее это происходит, тем дольше мы остаёмся бодрыми и здоровыми. Поэтому активность очень важна, но тренировки требуют грамотного, индивидуального подхода.Миф: Пробиотики помогут решить проблемы желудочно-кишечного тракта.
- Существует мнение, что, принимая пробиотики (живые бактерии), мы заселяем полезную микрофлору кишечника. Хочу вас разочаровать: стабильного результата не будет. Бактерии живут максимум 3 дня. Расчет делается на то, что за это время они будут производить полезные вещества, которые необходимы организму. Но можно ли быть уверенным, что вам нужны конкретно эти штаммы? Ведь состав микрофлоры кишечника у всех разный. Значительно полезнее улучшать свою микрофлору. В этом помогут пищевые волокна, которые содержатся в овощах, фруктах и злаках. Они способствуют очищению кишечника, усиливают его моторику, а также становятся источником энергии для полезной микрофлоры, а она, в свою очередь, синтезирует витамины и регулирует работу иммунной системы. Поэтому присутствие пищевых волокон в рационе современного человека очень важно. Суточная норма – не менее 25 граммов. А мы, как правило, употребляем рафинированные продукты, не добираем пищевые волокна, создаем условия для дисбаланса нашего рациона. Соответственно, микрофлоре нечем питаться, а это чревато развитием патогенной микрофлоры и кишечных инфекций.Миф: Биоритмы подстраиваются под любой режим.
- Очень важно соблюдать режим дня, особенно сейчас, когда молодёжь зачастую ведёт активный ночной образ жизни. Пока в организме достаточно ресурсов, кажется, что никаких изменений не происходит. Но я всегда говорю своим пациентам: за всё в жизни приходится платить. Дело в том, что максимальное количество гормона мелатонина вырабатывается с 12 до 2 часов ночи. Если человек не засыпает в это время, гормональный статус смещается, это влияет и на другие гормоны, которые вырабатываются в соответствии с биологическим ритмом. Пока организм молод, он приспосабливается, компенсаторные механизмы помогают поддерживать хорошее самочувствие. Но при возникновении ощутимых функциональных нарушений человек не связывает это с тем, что он когда-то вёл ненормальный ритм жизни, а думает, что сделал что-то неправильно вчера или позавчера. Это ошибка. Поэтому обязательно нужно позаботиться о том, чтобы сон был качественным. Нарушить его легко, а восстановить сложно.Что нужно организму в жаркую погоду?
- Летом нужно уделять особое внимание водному балансу и потреблению воды в достаточном количестве - как минимум 2,5 литра в жаркое время года, - отметила Алла Шилина. - Основной объём жидкости лучше потреблять между приёмами пищи. С возрастом секреция желудочного сока снижается, и если во время еды выпивать большое количество воды, она разбавит желудочный сок, и переваривание пищи ухудшится. Соотношение белков, жиров и углеводов может быть таким же, как и в другие периоды.Как известно, лето – самое подходящее время, чтобы насытить свой организм витаминами, и помогут в этом не только свежие овощи и фрукты.
- Огромное значение имеет витамин D, - подчеркнула врач-диетолог. - Он относится к категории прогормонов, поскольку проходит несколько стадий преобразования в организме. С продуктами этот витамин поступает в очень малых дозах, в основном, он синтезируется в нашем организме под действием солнечных лучей. В Кыргызстане в этом плане более выгодные условия. Но часто люди закрываются от солнца, и в результате даже в таких климатических условиях может возникнуть дефицит витамина D. В разумных пределах солнечные ванны принимать необходимо. Это благоприятно скажется на обменных процессах и обеспечит хорошее самочувствие.
Досье:
Алла Васильевна ШИЛИНА - врач-диетолог, эндокринолог высшей категории, эксперт бренда Herbalife (производителя товаров для сбалансированного питания, контроля веса и ухода за внешностью), эксперт телепрограмм «Контрольная закупка» Первого канала, телеканала «Домашний».В 1984 году окончила 1-й Московский медицинский институт им. И.М. Сеченова, по специальности «Лечебное дело», «Эндокринология». В 1990 обучалась в клинической ординатуре Эндокринологического научного центра Российской академии наук (ЭНЦ АМН СССР), специализация «Эндокринология». В 2009 году получила сертификат по диетологии на кафедре питания Российской медицинской академии последипломного образования. С 2010 года — эксперт бренда Herbalife.
Общий стаж работы 25 лет. С 1984 по 1988 годы работала врачом эндокринологического отделения Городской клинической больницы № 52 (ГКБ г. Москвы). В настоящее время работает в Поликлинике № 6, врачом-эндокринологом, диетологом, а также в Поликлинике № 202 (Поликлиника МГУ, при Московском государственном университете). Неоднократно проходила курсы повышения квалификации в ведущих медицинских образовательных учреждениях России. Владеет современными методами диагностики и лечения эндокринной патологии. Имеет сертификаты по эндокринологии, диабетологии и андрологии, первичную специализацию врача общей практики.
Комментарии